سرايا - مع انتهاء شهر رمضان المبارك، يجد الكثيرون أنفسهم أمام تحدي إعادة ضبط ساعات نومهم التي اختل توازنها بسبب السهر الطويل ومواعيد الطعام غير المنتظمة. وبعد أسابيع من العادات المختلفة، يصبح من الضروري اتباع أساليب فعّالة تساعد على استعادة نمط النوم الطبيعي وتعزيز جودة الراحة الليلية.

التدرّج في العودة إلى مواعيد النوم الطبيعية
ليس من السهل العودة فجأة إلى النوم المبكر بعد التعوّد على السهر طوال الشهر الفضيل، لذلك فإن التدرّج هو الحل الأمثل. من الأفضل أن يتم تقديم موعد النوم تدريجياً، بحيث ينام الشخص كل ليلة أبكر بقليل حتى يصل إلى التوقيت المثالي. كذلك، فإن ضبط وقت الاستيقاظ في الصباح بصورة منتظمة يساعد الجسم على التأقلم مجدداً مع نظامه الطبيعي، ويعيد التوازن إلى الساعة البيولوجية.

التقليل من استهلاك الكافيين والمنبّهات
خلال رمضان، يصبح تناول القهوة والشاي عادة مسائية تلي وجبة الإفطار، الأمر الذي يؤدي إلى اضطرابات في النوم تمتد حتى بعد انتهاء الشهر الكريم. من الضروري الحد من استهلاك هذه المشروبات في ساعات المساء والاستيعاض عنها بمشروبات عشبية مهدئة تساعد على الاسترخاء، مثل البابونج أو النعناع. كما أن تقليل تناول السكريات والوجبات الدسمة في الليل يلعب دوراً مهماً في تحسين جودة النوم وجعل الجسم أكثر استعداداً للراحة.

إعادة تنظيم مواعيد وجبات الطعام
يؤثر توقيت تناول الطعام بشكل مباشر على إيقاع النوم، لذا من المهم التوقف عن تناول الوجبات الدسمة قبل النوم بوقت كافٍ لإعطاء الجهاز الهضمي فرصة ليعمل بسلاسة دون التسبّب في اضطرابات تؤثر على راحة الجسم. يُفضل أن تكون وجبة العشاء خفيفة ومغذية، مع شرب كمّيات كافية من الماء طوال اليوم لتجنّب الشعور بالعطش أثناء الليل. إن اختيار الأطعمة الغنيّة بالبروتينات والألياف يساعد أيضاً في منح الجسم إحساساً بالشبع دون إثقال المعدة.

التقليل من التعرّض للضوء الأزرق قبل النوم
في عالم التكنولوجيا الحديثة، باتت الشاشات جزءاً لا يتجزأ من الحياة اليومية، لكنها أيضاً أحد العوامل التي تعيق النوم الجيّد. إن التعرّض المستمر للضوء الأزرق المنبعث من الهواتف الذكية وأجهزة الكمبيوتر يؤدّي إلى تقليل إنتاج هرمون الميلاتونين المسؤول عن الشعور بالنعاس. لذا، فإن الابتعاد عن الأجهزة الإلكترونية قبل النوم بساعة على الأقل يمكن أن يكون له تأثير إيجابي كبير على نوعية النوم، كما يمكن استبدال تصفح الهاتف بقراءة كتاب أو ممارسة بعض تمارين التأمل التي تساعد على تهدئة الذهن.

ممارسة النشاط البدني بانتظام
لا شيء يعيد ضبط إيقاع النوم مثل ممارسة الرياضة بشكل منتظم، حيث تساعد التمارين البدنية على تنشيط الجسم خلال النهار وتحفيزه على الشعور بالنعاس في الوقت المناسب ليلاً. من الأفضل أن تكون التمارين الرياضية في ساعات الصباح أو فترة بعد الظهر، حيث إن ممارسة الرياضة قبل النوم مباشرة قد تؤدي إلى زيادة النشاط بدلاً من التهدئة.